特選レシピ紹介

SPECIAL SELECTION RECIPE

①『節約＆簡単 ちくわのツナみそ焼き』

 

【参考】

1人当たり単価 123円(調味料除く) 

1人当たりカロリー 258kcal

1人当たり塩分 3.2g

所要時間 10分

 

【材料…2名分】

ちくわ…４本

ツナ(缶詰・汁気をきったもの)…1缶(70g)

マヨネーズ…大さじ1

みそ…小さじ1

とろけるスライスチーズ…2枚

青ねぎ(小口切り)…適量

サラダ油…小さじ1

 

【手順】

1. スライスチーズを半分に切る。ちくわに縦に切り込みを入れる。

2. ボウルにツナ缶、マヨネーズ、みそを入れ、混ぜ合わせる。

3. ちくわにチーズ、2をのせる。

4. フライパンに油をなじませ、焼き色がつくまで焼く。

5. 器に盛り、青ねぎを散らす。

 

 

②『和えるだけ！ツナと塩昆布のマカロニサラダ』

 

【参考】

1人当たり単価 108円(調味料除く) 

1人当たりカロリー 375kcal

1人当たり塩分 1.8g

所要時間 15分

 

【材料…2名分】

マカロニ…75g

塩昆布…10g

ツナ(缶詰)…1缶(70g)

オリーブオイル…小さじ1

マヨネーズ…大さじ3

いりごま…小さじ１

お湯…1000ml

塩…小さじ2

大葉(せん切り)…2枚分

 

 【手順】

1. 鍋にお湯を沸かし塩を入れ、マカロニを表示に従ってゆで、ザルに上げ冷水で流す。

2. ボウルにマカロニ、オリーブオイルを入れて全体に混ぜ合わせ、ツナ、塩昆布、マヨネーズ、いりごまを入れて全体を混ぜ合わせ、器に盛り、大葉をのせる。

 

 

③『丸ごとトマトグラタン』

 

【参考】

1人当たり単価 133円(調味料除く) 

1人当たりカロリー 150kcal

所要時間 10分

 

【材料…2名分】

トマト…2個

玉ねぎ…1/8個

ツナ（缶詰）…1/2缶

マヨネーズ…大さじ1

ピザ用チーズ…20g

パセリ…適量

 

 【手順】

1. トマトは上から1cmのところを切り落とし、スプーンで中身をくり抜く。

2. 玉ねぎはみじん切りにする。

3. ボウルにくり抜いたトマト、玉ねぎ、ツナ、マヨネーズを加え混ぜる。

4．トマトのうつわに3を入れ、ピザ用チーズをのせる。

5. オーブントースターで5分焼き、パセリを振る。

 

 

④『ライスペーパーで ヘルシー餃子』

 

【参考】

1人当たり単価 210円(調味料除く) 

1人当たりカロリー 460kcal

1人当たり塩分 3.4g

所要時間 20分

 

【材料…2名分】

ライスペーパー…8枚

にら…1/2束(50g)

千切りキャベツ…1袋(130g)

ツナ(缶詰)…1缶(70g)

木綿豆腐…1/2丁(150g)

☆卵…1個

☆おろしにんにく…小さじ2

☆おろししょうが…小さじ1

☆中華だし(顆粒)…小さじ1と1/2

☆しょうゆ…小さじ2

☆片栗粉…大さじ2

☆ごま油…小さじ2

☆塩…適量

☆こしょう…適量

ごま油…大さじ1

酢醤油(酢:しょうゆ 2:1)…お好み

 

【手順】

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジで(600W)で1分加熱し、あら熱が取れたら絞り水分を抜く。

2. にらは5㎜長さに切る。

3. ボウルにキャベツ、にら、1の豆腐、ツナ缶、☆を入れしっかり混ぜ合わせる。

4. ライスペーパーを1枚ずつぬるいお湯にぐぐらせて、3を包む。

5. フライパンにごま油をなじませ、4を焼き色が付くまで中火で焼く。

6. 器に盛り付け、お好みで酢醤油でいただく。

 

 

⑤『フライパンで作れる！ツナハムチーズホットサンド』

 

【参考】

1人当たり単価 92円(調味料除く) 

1人当たりカロリー 307kcal

1人当たり塩分 1.9g

所要時間 10分

 

【材料…2名分】

サンドイッチ用パン…4枚

ツナ(缶詰)…１缶

とろけるスライスチーズ…2枚

ハム…2枚

マヨネーズ…大さじ2

マスタード…大さじ1

バター…適量

 

【手順】

1. マヨネーズとマスタードを混ぜ合わせる。

2. 全てのパンの片面に1を塗り、そのうち2枚にチーズ、ハム、ツナをのせ、残りのパンではさむ。

3. 端を包丁の横で押しつけて閉じる・

4. フライパンにバターをなじませ、3を両面焼き目がつくまで焼く。